Как быстро сесть на шпагат в домашних условия

Если вы занимаетесь танцами, чирлидингом, гимнастикой или боевыми искусствами, вы знаете, что гибкость очень важна. Существует два вида шпагата, оба из которых требуют гибкости разных групп мышц. Для продольного шпагата необходимо растянуть сгибательные мышцы бедер, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Для поперечного шпагата вы должны растянуть приводящие мышцы или внутренние мышцы бедер. Чтобы повысить эффективность растяжки, перед тем как тянуть мышцы, разогрейте их. Ваша растяжка должна состоять из трех упражнений: коротких, средних и длинных, между которыми стоит делать небольшие перерывы. Делайте растяжку постоянно в течение недели. Как и при любой другой разминке убедитесь, что вы достаточно разогрели мышцы и прислушайтесь к своему телу. Вы должны чувствовать небольшое растяжение в соответствующих мышцах, но у вас не должно возникать болезненных ощущений. Если вы будете следовать нашим рекомендациям, то уже в конце первой недели вы заметите прогресс.

Продольный шпагат

1. Разогрейтесь в течение 10 минут с помощью кардио-упражнений. Выберите упражнения на четырехглавые мышцы, например, езду на велосипеде или бег трусцой.

2. Разогрейте мышцы подколенных сухожилий. Лягте на спину, выпрямите ноги и согните ступни. Надавите пятками на пол так, чтобы ваши ягодицы приподнялись на 1-1,5 см от пола. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.

3. Встаньте на колени и сложите руки по бокам. Правой ногой сделайте выпад вперед и перенесите свой вес на правую ногу. Если в таком положение вы чувствуете, что мышцы левого бедра не тянутся, положите обе руки на правое колено и тогда с помощью веса надавите на нужные мышцы. Используйте мышцы живота для поддержания таза на нужном уровне. Оставайтесь в таком положении 15 секунд.

4. Перенесите свой вес назад так, чтобы ваши бедра находились выше левого колена и выпрямите правую ногу. Наклоните верхнюю часть тела в сторону правой ноги. При этом спина и правая нога должны быть прямыми. Оставайтесь в таком положении 15 секунд.

5. После этого вернитесь в предыдущее положение на 30 секунд. Снова выпрямите правую ногу и задержитесь в такой позиции на 30 секунд. Затем снова повторите обе растяжки по 60 секунд.

6. Сядьте на продольный шпагат и упритесь руками об пол для поддержки всего туловища. Оставайтесь в таком положении 60 секунд. Повторите то же самое с левой ногой.

Поперечный шпагат

7. Разогрейтесь в течение 10 минут с помощью кардио-упражнений.

8. Разогрейте внутренние мышцы бедер. Лягте на спину и поднимите ноги вверх перпендикулярно полу. Ноги должны быть прямыми. Медленно разводите и сводите ноги в сторону, сделайте 16 повторений. Во время выполнения данного упражнения (ножницы) вы также можете разогреть ступни.

9. Подойдите к стене. Лягте на спину ногами к стене. Поднимите ноги вверх к стене так, чтобы ваши ягодицы касались ее поверхности. Вытяните ноги вдоль стены. Разведите ноги в стороны так, чтобы чувствовать себя комфортно. Оставайтесь в таком положении 15 секунд. Руками соедините ваши ноги в исходную позицию и расслабитесь на 15 секунд. Затем повторите упражнение по 30 и по 60 секунд с 15-секундными перерывами. Если вы чувствуете, что вам трудно выполнить эту растяжку, то вы можете придерживать ваши ноги руками.

10. Отойдите от стены и сядьте на поперечный шпагат. Поддерживайте туловище руками. Оставайтесь в таком положении 60 секунд.